不眠症対策と解消ルームTOP > 不眠対策と解消法について > 睡眠と栄養について〜食事法と栄養素

睡眠は栄養が重要

 
睡眠と栄養は、とても密接な関係にあります。

これは二つの観点からいえます。
ひとつは、どんなものを食べたのかという、食事の内容・質。もうひとつは食事の摂り方(時間帯、量)。どちらも、その日の安眠・熟睡に影響を与えます。どちらも大切ですから、たとえ睡眠を促す栄養だったとしても、食べ過ぎたり、時間帯を間違えると、不眠症の原因となります。

睡眠の栄養素としては、三大栄養素のなかでは、糖質とたんぱく質(アミノ酸)が良質な眠りをもたらします。脂肪は取りすぎると、新陳代謝が活発になってお腹がもたれ、寝つけなくなる危険があります。ただし青背の魚に含まれるDHAや植物性脂肪は健康のためにもいいので、積極的に摂取したいところですね。

夕食に糖質がいいのは、気持ちをリラックスさせ、落ち着かせる作用があるからです。糖質をきちんと代謝するために、ビタミンB1も一緒に摂りたいですね。これは玄米とか、豚肉、牛乳、納豆などに含まれています。

睡眠の栄養として、肉類は大切です。
一見、肉類というと動物性脂肪があるので、コレステロールもたまるし眠りに悪いように思いがちです。しかしそれは肉類だけで済ます場合。肉類には眠りをもたらすトリプトファンが含まれているのですが、それが脳内に取り込まれるのを阻害するチロシンというアミノ酸も多くふくまれているのです。そこで、チロシンに邪魔されずに、どうやってトリプトファンを脳内に取り込ませるかがカギです。

チロシンを血液中から一掃してくれるものこそ、インスリンというホルモンです。インスリンを分泌させるには、甘いもの(炭水化物)を食べればよいのです。ですから肉を食べたあとは、果物などのデザートを食べると、インスリンが分泌されてきて、それがチロシンを一掃するのです。そうするとトリプトファンはチロシンに邪魔されずに脳内に入っていけます。脳内に入ったトリプトファンは、松果体でセロトニンに変わり、最終的に睡眠ホルモンであるメラトニンを合成します。

睡眠と栄養を考えるとき、そのほか気分をリラックスさせ沈静化させるものも大切です。これはカルシウムやギャバ、ビタミンB群、硫化アリル、ナイアシン、マグネシウムなどの栄養素です。カルシウムは乳製品や大豆(納豆など)、ひじきなどに含まれています。ビタミンB群は、貝類、納豆、卵黄などに多いです。ギャバは脳内のセロトニンとかドーパミンを抑制する神経伝達物質。醤油、味噌、玄米などに含まれています。硫化アリルは、ネギ類などの薬味に含まれています。マグネシウムはナッツ類(アーモンド、くるみなど)に多く含有されています。

 


以上、睡眠と栄養の質(内容)について述べてきましたが、そのほかに冒頭で触れたように食事のとり方も大切です。夕食はどうしても、ボリュームのある内容になりがちですが、安眠を考えると腹八分目にしたほうが賢明です。そして脂っこいものをさけましょう。和食はじつは、理想的な快眠食であるといわれています。これに野菜と果物をプラスすれば、栄養バランスはパーフェクトではないでしょうか。

睡眠のためには栄養は、寝る3時間前までに摂取することが重要です。この間は、お腹にものを入れないようにしましょう。寝る直前に食べると、寝てから消化活動が始まってしまい、目が冴えてしまうことに。睡眠中に自然と出てくるコルチゾールの分泌もうまくいかなくなります。

ただし空腹すぎても、今度は空腹中枢が刺激されて、夜中に目覚めてしまう危険があるので、これも注意しましょう。どうしてもお腹がすいているときは、寝る直前でも、軽くならOKです。この場合は、炭水化物を多く含むクラッカーとかジャムトースト、シリアルなどがよいでしょう。ホットミルクもおすすめです。お酒は、睡眠の質を落とし、中途覚醒の原因となるので、たしなむ程度のナイトキャップにしましょう。
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