不眠症対策と解消ルームTOP > 不眠対策と解消法について > 寝付けないときの対策法とは?

寝付けないときの対策法を考える

 
寝付けないときは、誰しも気持ちが焦ります。
とくに明日、仕事がある場合は、寝ないと休まらないし、仕事に支障がでるので困ってしまいますね。

こういうときは眠れない原因が何なのか、よく考えてみましょう。
それによって対処法も変わってきます。精神的ストレスなのか、体内リズムのズレ(夜型など)なのか、体の痛みなのか、薬の副作用なのか、食事の内容が影響しているのか、ということです。

寝付けないときは、このようにその日一日のことを振り返ります。
嫌なことはありませんでしたか?もしかしたらそれが脳に作用して、ストレスを与えているのかもしれません。こういったときは脳の奥深くにある大脳辺縁系が興奮します。それが視床下部に指令をだして、自律神経のうち交感神経が興奮状態になっています。なので交感神経をしずめ副交感神経を優位にするような安眠方法をためしてみましょう。

副交感神経はリラックスの神経であり、睡眠時に優位になる神経です。これをコントロールするには、ストレッチなどによってリラックスするように心がけましょう。また呼吸を調節することによって、自律神経はコントロールできます。深呼吸でもいいでしょう。ゆっくり息をするのでもいいでしょう。腹式呼吸もオススメ。

ストレスで寝付けないときは、安眠CDを聴くのでもいいでしょう。
川のせせらぎや海の寄せ返す音、小鳥の鳴き声など、いろいろなバージョンがありますから、お気に入りの音楽CDを購入しておくとよいでしょう。想像力を使えば、べつにCDがなくてもOKです。羊を数えるという単調な方法では、嫌なことを頭から遠ざける力にはなりません。そこで大自然を想像するのです。そうしているうちに心が癒されて、副交感神経が優位になって寝入ることができます。

寝付けない原因が体内リズムの乱れの場合は、その晩は、しばらく眠れないことを覚悟したほうがいいかもしれません。たとえばその日の朝、寝坊すると、体内時計がずれてしまっています。そのため体温が下がる時間帯も後退しているのです。ですから、辛抱強くその時間が来るのを待ちましょう。サッとぬるめのシャワーを浴びて、体温を一時的に上げることも効果的です。暗い部屋でじっと眠くなるまで、ソファーなどに座っているのもよいでしょう。

これは夕食を食べ過ぎた、食べるのが遅すぎた、脂っこいものを摂りすぎたという場合でも同様です。胃腸の消化が済むまでは、体温が上昇しているので寝付けないことに。夕食は腹八分目にすることが安眠の大切な条件なのです。またカフェインや飲酒も控えたほうが賢明です。

 


寝付けないときは、ずっと布団に横になっていがちですが、20分をめどに布団から出てしまいましょう。これには理由があります。まず、寝返りもせずにずっと布団にいると、背骨がだんだん凝ってきて、血液循環も悪くなるからです。人は睡眠中に、寝返りを20〜30回ほどすることによって、背骨を調整して整体し、鬱血をなくして血栓症を予防しているのです。眠れないからといって同じ姿勢でいると、布団と背中、おしりなどの部分の血行が悪くなって鬱血してくるのです。それは全身の血行不良につながっていきます。

寝付けないとき布団を出るといい理由は、そのほかに立ち上がることで、運動量が増し、それが疲労をさそうからです。軽く体を回したり、ストレッチしてみましょう。また布団を出ると、気分転換にもなります。気持ちが切り替わるのです。寝付けないまま布団のなかで煩悶していては何時間も寝れないかもしれません。しかし布団から5分だけでも抜け出せば、そのあと30分以内に寝れるチャンスがやってくるかもしれないのです。急がば回れですね。

上述したことは、できるだけ電気をつけずに、暗やみのままで実行しましょう。光が目に入ってくると、メラトニンの分泌が止まってしまうので、さらに寝付きにくくなる危険性があるからです。
不眠症対策の方法が書かれています↓
>> 不眠症で悩まずにぐっすりと眠る方法

  ( 不眠解消サプリはこちら